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生酮减肥

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作者：admin

2026-08-16

科普视频

| 阶段 | 步骤 | 时间消耗 | 身体发生的变化 | 驱动因素 | | ------------------------------------------------------- | --- | ---- | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | 糖原消耗期：完全不吃碳水 | | 1~3天 | 碳水化合物减少，导致胰岛素减少，身体进入分解代谢状态。通过[[0. 糖原的分解]]把[[糖原（glycogen）]]代谢干净。体重也会下降，因为糖原会结合水，随着糖原的减少这部分多余的水会随尿液排出。 | 减少碳水化合物的摄入 | | 生酮期：线粒体内[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]的持续减少 | 1 | | 有氧呼吸（[[0. 糖酵解途径：EMP途径]]+[[0. 丙酮酸脱羧（Pyruvate decarboxylation）]]+[[0. 碳循环：TCA循环]]）中产生的[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]可通过[[0. 苹果酸-天冬氨酸穿梭（malate–aspartate shuttle）]]以[[C4：苹果酸（malic）]]或[[C4：天冬氨酸（Asp，aspartate）]]的形式从[[0. 线粒体]]转运到肝脏细胞质。 | [[线粒体内膜（inner membrane）]]两侧的物质浓度差、[[0. 细胞质(cytoplasm)]]中[[C4：苹果酸（malic）]]、[[C4：天冬氨酸（Asp，aspartate）]]的消耗。<br><br>[[C4：苹果酸（malic）]]的消耗：极少直接跨膜，多在细胞质[[8. TAC：苹果酸氧化为草酰乙酸：苹果酸脱氢酶（MDH）]]作用下氧化为 [[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]，再经转氨基生成[[C4：天冬氨酸（Asp，aspartate）]]；肝、肾细胞具备的途径：参与[[0. 糖异生（Gluconeogenesis）]]转化为[[C3：磷酸烯醇式丙酮酸（PEP）]]。<br><br>[[C4：天冬氨酸（Asp，aspartate）]]的消耗：通过[[0. 细胞膜]]上的酸性氨基酸转运体（如 EAATs）或中性氨基酸转运体（如 ASCT2），顺浓度梯度释放到组织液，再汇入血液。 | | 生酮期：血液运输相关氨基酸到肝脏 | 2 | | 血液中 90% 以上是[[C4：天冬氨酸（Asp，aspartate）]]，或其转化后的[[C5：L-谷氨酸（L-Glu，L-glutamate）]]、[[L-丙氨酸（L-Ala，L-alanine）]]等氨基酸（水溶性强，不易被降解）。 | 血液循环 | | 生酮期：相关氨基酸进入肝脏 | 3 | | [[C4：天冬氨酸（Asp，aspartate）]]：通过肝细胞膜上的高亲和力转运体（如 EAAT2/3、ASCT1），主动摄取进入肝细胞质；<br><br>其他氨基酸（如[[C5：L-谷氨酸（L-Glu，L-glutamate）]]）：经相应转运体进入后，可通过转氨基作用再生[[C4：天冬氨酸（Asp，aspartate）]]或[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]。 | 相关转运蛋白，主动运输、浓度差都有。 | | 生酮期：肝脏细胞质加工[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]变为[[C6：葡萄糖（glucose）]]并释放到血液中 | 4 | | 主要是肝脏：肝脏可利用[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]进行[[0. 糖异生（Gluconeogenesis）]]（[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]经过[[0. 糖酵解途径：EMP途径]]生成[[C6：葡萄糖（glucose）]]）；<br>通过肝细胞膜上的[[葡萄糖转运体2（GLUT2）]]把[[C6：葡萄糖（glucose）]]转运到血液中。 | 血液中[[C6：葡萄糖（glucose）]]的浓度下降，导致肝细胞[[C6：葡萄糖（glucose）]]的浓度持续下降。 | | 生酮期：[[0. 脂肪酸氧化分解]] | 5 | | 身体开始侧重[[0. 脂肪酸氧化分解]]（[[0. β 氧化]]出[[C2：乙酰CoA（Acetyl-CoA）]]）来补充能量。<br>由于后续[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]被大量分流到[[0. 糖异生（Gluconeogenesis）]]，加之启动的[[0. β 氧化]]抑制[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]再生，肝脏线粒体缺乏[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]难以进行[[0. 碳循环：TCA循环]]，因而侧重于[[酮体的生成]]，[[0. 酮体（ketone）]]透过[[0. 细胞膜]]进入血液，进入肝外组织，随后[[酮体生成乙酰辅酶A]]，然后进行[[0. 碳循环：TCA循环]] | 整个机体的[[0. 糖异生（Gluconeogenesis）]]导致[[C4：草酰乙酸（OAA，oxaloacetate）]]持续减少；<br><br>细胞内 ATP/ADP 比值降低，AMP升高，激活 AMP依赖的蛋白激酶（AMPK），直接启动脂肪酸氧化相关酶的活性。 | 酮体本身能抑制食欲，会让饥饿感明显减少，会让人减少进食。

不能利用[[0. 酮体（ketone）]]的细胞

| 细胞 | 原因 | | -------------------- | ------------ | | [[红细胞（erythrocyte）]] | 没有[[0. 线粒体]] | | 肝细胞 | 缺乏β酮酰辅酶A转移酶 |

具体做法

顺利进入酮症状态

• 精准控制三大营养素的比例

| 三大营养素 | 比例 | | ----- | ------ | | 碳水 | 5~10% | | 蛋白质 | 10~20% | | 脂肪 | 70~80% |

• 选择优质脂肪作为能量来源

必须保证人体必须脂肪酸：

• [[C18：α-亚麻酸（ALA）]]

• [[C22：DHA（二十二碳六烯酸）]]

• [[C20：EPA（二十碳五烯酸）]]

• 各种单不饱和脂肪酸